Blog
Endometriose: alimentos para comer e evitar
Como parte de um plano de tratamento mais abrangente, recomenda-se uma dieta anti-inflamatória para ajudar a reduzir os fatores dietéticos que podem estar exacerbando a dor e a inflamação. Portanto, é muito importante conhecermos quais alimentos devemos focar e quais alimentos evitar na endometriose.
Alimentos a Evitar
Alimentos embalados, sintéticos e refinados que contêm corantes, adoçantes artificiais ou gorduras trans. A primeira coisa a eliminar em sua dieta são os alimentos embalados/processados/sintéticos e, particularmente, aqueles que contêm longas listas de produtos químicos em sua composição. Por exemplo, jantares de microondas, refeições de uma caixa, bebidas açucaradas (incluindo refrigerantes dietéticos), lanches açucarados ou produtos de panificação preparados comercialmente. Esses alimentos não são saudáveis, geralmente inflamatórios, substituem os vegetais, grãos saudáveis e outros alimentos naturais não processados que devem formar a base da sua dieta e ajudarão a gerenciar seus sintomas. Em vez disso, cozinhe mais em casa, sinta-se confortável comprando na seção de produtos orgânicos do supermercado e confira alguns blogs de receitas baseadas em alimentos integrais para obter inspiração.
Carne vermelha. Há uma conexão entre o consumo de carne vermelha e a endometriose. Um estudo mostrou que as mulheres que comiam carne vermelha 7 vezes ou mais por semana eram mais propensas a ter endometriose do que aquelas que comiam carne vermelha 3 vezes por semana ou menos. A carne vermelha cultivada comercialmente geralmente contém dioxinas, xenoestrógenos e antibióticos; se você optar por comer carne vermelha, certifique-se de escolher orgânica e de animais alimentados com grama.
Carne de porco. O mesmo estudo acima mostrou que as mulheres que comiam presunto mais de 3 vezes por semana eram 80% mais propensas a ter endometriose. A carne de porco é uma das carnes mais gordurosas, o que significa que armazena mais toxinas do que carnes magras.
Glúten. A ingestão regular de glúten tem sido diretamente associada à dor da endometriose. Um estudo de 2012 demonstrou melhora significativa na dor após 1 ano de seguir uma dieta sem glúten em 75% dos pacientes com endometriose. Evite produtos assados comercialmente, trigo e grãos contendo glúten (selha, cevada, espelta, kamut, tricale, bulgur, aveia sem glúten não certificada).
Laticínios. Devido ao conteúdo de dioxina e aos hormônios que ocorrem naturalmente em produtos lácteos, a ingestão de laticínios deve ser limitada a apenas algumas vezes por semana, no máximo (idealmente eliminada), e definitivamente deve ser orgânica sem hormônios adicionados, de preferência de vacas de pastagens.
Óleos não saudáveis. Elimine sua ingestão de gordura trans e óleos hidrogenados. Essas gorduras insalubres demonstraram aumentar o colesterol "mau" e seu risco de doenças cardíacas. Essas gorduras são encontradas em alimentos como encurtamento de óleo vegetal, margarina dura, produtos de panificação preparados comercialmente, batatas fritas e milho, biscoitos, pipoca de microondas e alimentos fritos. Na verdade, a Health Canada propõe que proibamos completamente as gorduras trans e os óleos parcialmente hidrogenados do suprimento de alimentos do Canadá. Além disso, elimine o uso de óleos vegetais ômega 6 processados e altamente refinados, como canola, cártamo, milho, semente de algodão, óleos de soja, margarina e óleos vegetais parcialmente hidrogenados.
Cafeína. A cafeína demonstrou exacerbar os sintomas da TPM em algumas mulheres e pode aumentar os sintomas de dor em outras. Considere fazer um teste de 2-3 meses sem cafeína (sem café, chá preto, chá verde ou refrigerantes) para ver se isso ajuda seus sintomas. Outros estudos mostraram que os compostos saudáveis no chá verde e no matcha podem ser benéficos para a endometriose, então, após o período sem cafeína, tente adicioná-los primeiro.
Álcool. O álcool é inflamatório, esgota as vitaminas do complexo B e aumenta a carga no fígado, que é responsável por desintoxicar seu corpo de produtos químicos, toxinas e hormônios antigos. Considere eliminar completamente sua ingestão de álcool ou limitar-se apenas a ocasiões especiais.
Açúcar e farinha branca refinada. O açúcar é altamente inflamatório; evite o açúcar adicionado e alimentos “brancos” (por exemplo, arroz branco, farinha branca, produtos de panificação brancos) que têm um alto índice glicêmico. Um alto índice glicêmico significa que seu corpo converte rapidamente esses carboidratos brancos em glicose na corrente sanguínea em comparação com carboidratos complexos ou alimentos de índice glicêmico mais baixo. Escolha alimentos sem açúcar o máximo possível, reduza o açúcar em suas receitas de panificação e utilize mel, tâmaras ou xarope de bordo como alternativas de adoçante.
Alimentos não orgânicos. Pesticidas, herbicidas, fertilizantes, hormônios e outras toxinas encontradas em alimentos não orgânicos podem interferir na regulação normal de hormônios e outras funções corporais. Tanto quanto possível, escolha orgânico; veja a lista abaixo para alguns recursos para ajudar a orientá-lo em quais alimentos são mais importantes para comprar orgânicos e quais são mais seguros para comprar não orgânicos.
Alimentos para consumir
Legumes e frutas frescas e orgânicas. Um estudo de 2004 mostrou que as mulheres que comiam vegetais verdes aproximadamente duas vezes ao dia ou mais eram 70% menos propensas a ter endometriose do que aquelas que comiam vegetais verdes menos de 6 vezes por semana. Eu recomendo apontar para pelo menos 5 porções (= 5 xícaras cruas) por dia. Os vegetais de folhas verdes estão cheios de vitaminas, minerais e fibras saudáveis que apoiam seus hormônios, fígado e saúde geral. Aumentar o arco-íris de cores que você come (vermelhos, laranja, amarelos etc.) aumentará seu status antioxidante; alguns estudos sugerem que antioxidantes como os do resveratrol (o componente roxo das uvas de vinho tinto) e EGCG (do chá verde e matcha) podem ajudar no tratamento da endometriose.
Alimentos ricos em fibras. A fibra ajuda o corpo a se livrar do excesso de estrogênios, ligando-os à bile portadora de resíduos e removendo-os através do trato digestivo. Concentre-se em fibras insolúveis, como as de maçãs, peras, ameixas, leguminosas (framboesa, lentilhas e ervilhas), aveia inteira sem glúten, frutas cítricas, chia crua moída, sementes de linho cruas moídas e casca de psyllium em pó.
Alternativas de laticínios. Os laticínios são uma fonte comum de desconforto digestivo do tipo “IBS” e podem piorar a dor da endometriose para algumas mulheres. Escolha alternativas de leite não lácteo, como leite de amêndoa, coco ou caju, e iogurtes não lácteos, como coco. Algumas pessoas toleram leite/queijo de cabra ou ovelha.
Grãos sem glúten. Concentre-se em quinoa, arroz selvagem, arroz integral, arroz basmati, amaranto, trigo mourisco, aveia sem glúten, milho ou outros amidos, como batata-doce, inhame ou abóbora.
Fontes vegetarianas, de aves e de peixe. Concentre-se em aumentar sua ingestão de feijão, legumes, ervilhas, proteína vegetal em pó para seus smoothies (em vez de soro de leite), frango, peru, salmão selvagem, arenque, sardinha, anchovas e cavala do Atlântico.
Alimentos que suportam o fígado. Certos alimentos ajudam o fígado a processar, quebrar os estrogênios e limpar seu corpo de toxinas. Aumente sua ingestão de vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, couve-flor, boy choy, rúcula), beterraba, limão, cebola, alho, açafrão e gengibre. Você sabia que os produtos químicos em seus produtos e no meio ambiente afetam a endometriose?
Ácidos Graxos Ômega 3. Os ácidos graxos essenciais, especialmente os ômega-3, ajudam a reduzir a inflamação no corpo, o que pode diminuir a dor que vem com a endometriose. Um estudo descobriu que as mulheres com o maior consumo de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa tinham 22% menos chances de serem diagnosticadas com endometriose. Use óleo de semente de linho orgânico cru prensado a frio, abacate ou azeites extravirgem armazenados em pequenos recipientes de vidro escuro na geladeira. Use-os frios, ou seja, em vez de cozinhar com eles, adicione-os em cima de alimentos cozidos ou em molhos para salada, molhos ou adicionados a smoothies. Aumente também sua ingestão de sementes de chia, sementes de cânhamo, nozes, sementes de abóbora, salmão selvagem, arenque, sardinhas, anchovas e cavala do Atlântico. Para cozinhar, use óleo de coco, manteiga orgânica alimentada com grama ou ghee com moderação, pois são óleos estáveis ao calor.
Ervas anti-inflamatórias. Certas ervas, particularmente a açafrão, têm propriedades anti-inflamatórias incríveis. Aumente o uso de açafrão em sua dieta adicionando uma colher de chá aos smoothies, incorporando-os à sua culinária, ou tente adicionar lattes de chá de açafrão à sua rotina. O gengibre é outra adorável erva de aquecimento e anti-inflamatória para incorporar à sua rotina dietética.
E a soja?
Muitas vezes mulheres perguntam sobre soja e endometriose ou outras preocupações hormonais. A soja contém compostos conhecidos como fitoestrógenos, que podem ser divididos em grupos de compostos chamados isoflavonas e lignanas.
Curiosamente, os fitoestrógenos podem ter um efeito “estrogênico” ou “anti-estrogênico” no corpo, dependendo de: status hormonal, histórico reprodutivo, dose de fitoestrógenos, por quanto tempo eles foram tomados e em que ponto da vida eles são tomados.
Há MUITAS opiniões diferentes sobre a soja, e pode ser confuso obter uma resposta direta sobre a soja. Segue aqui algumas pesquisas sobre o assunto:
A ingestão dietética atual de soja NÃO está associada ao diagnóstico de endometriose. Um estudo de 2017 examinou a ingestão de soja e o diagnóstico de endometriose usando metabólitos urinários de isoflavonas de soja e questionários dietéticos autorreferidos. Eles tiraram amostras de urina de mulheres que estavam em cirurgia laparoscópica para investigar ou tratar a endometriose e analisaram a urina para 6 metabólitos diferentes da isoflavona. Os resultados descobriram que a concentração urinária de metabólitos de soja não estava associada ao diagnóstico de endometriose. Além disso, não havia associação entre a alta ingestão de soja autorreferida e o diagnóstico de endometriose.
A soja pode diminuir o risco de endometriose (pelo menos em mulheres japonesas). Um pequeno estudo em mulheres japonesas descobriu que a ingestão de soja estava associada a um risco reduzido de endometriose, particularmente aquelas mulheres que tinham uma variante específica do gene do receptor de estrogênio 2.
No entanto, as mulheres que foram alimentadas com fórmula infantil de soja quando bebês são mais propensas a serem diagnosticadas com endometriose mais tarde na vida. Parece haver uma ligação entre a exposição precoce à soja e o diagnóstico de endometriose na idade adulta. Essa associação foi mais forte para as mulheres nascidas depois de meados de 1960 em comparação com as mulheres nascidas antes dessa data.
Isso pode ser porque, neste momento, as fórmulas de soja comercialmente disponíveis mudaram do uso de farinha de soja para o uso da proteína de soja isolada altamente digerível.
Talvez a natureza concentrada da proteína de soja isolada dada na infância tenha um impacto em um sistema hormonal e útero altamente sensíveis e em rápido desenvolvimento.
Então, você pode comer soja? Um conto de advertência...
No geral, ter soja em sua dieta não parece estar tecnicamente associado a ser diagnosticado com endometriose (exceto no uso de fórmulas infantis de soja), de acordo com os estudos acima. No entanto, há algumas ressalvas.
O estudo sobre mulheres japonesas mencionado acima provavelmente não deve ser generalizado para a população ocidental. Os japoneses comem soja mais tradicionalmente preparada na forma de miso, tempeh, natto e Nama Shoyu, enquanto os ocidentais tendem a ter mais extratos e isolados de soja crua, leite de soja e proteína de soja.
Além disso, a soja é uma das culturas mais fortemente pulverizadas nas Américas e é muitas vezes modificada geneticamente. A soja também é um dos alérgenos alimentares mais comuns em humanos. Por essas razões, muitas vezes é preciso ter cautela com a ingestão dietética de soja para pacientes com endometriose.
Se você é sensível à soja, ingestão dela pode piorar seus sintomas. Se você optar por comê-lo, sempre escolha soja orgânica, e busque produtos de soja tradicionalmente fermentados (como miso, natto, tempeh, tamari) e evite a ingestão excessiva de alimentos processados questionáveis contendo isolados ou derivados de proteína de soja.
Esperamos que esse seja um guia útil para fazer a transição lenta de seus hábitos alimentares em favor da redução da inflamação e da dor para a endometriose. Uma dieta de alimentos integrais e densa em nutrientes forma a base da sua saúde.
A suplementação de alguns elementos essenciais e vitaminas também pode ajudar a reduzir a dor endometriose e ajudar a equilibrar os hormônios, mas esse é um assunto para outro dia.
Explore e aproveite!
Dr. Guilherme Karam, médico ginecologista especializado em endometriose. (CRM 119364 – RQE 33077)
Referencias:
Missmer, S. A., Chavarro, J. E., Malspeis, S., Bertone-Johnson, E. R., Hornstein, M. D., Spiegelman, D., . . . Hankinson, S. E. (2010). A prospective study of dietary fat consumption and endometriosis risk. Human Reproduction,25(6), 1528-1535.
Luyendyk, E. (2013) Nutrition for Endometriosis. Obtained online from http://www.centerforendometriosiscare.com/nutrition-for-endometriosis/
Parazzini F, Chiaffarini F, Surace M, et al. Selected food intake and risk of endometriosis. Hum Reprod. 2004;19(8):1755-1759.
Marziali M, Venza M, Lazzaro S, et al. Gluten-free diet: a new strategy for management of painful endometriosis related symptoms? Minerva Chir. 2012;67(6):499-504.
Kong, S., Zhang, Y., Liu, C., Tsui, I., Guo, Y., Ai, B., & Han, F. (2014). The Complementary and Alternative Medicine for Endometriosis: A Review of Utilization and Mechanism. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine,2014, 1-16. doi:10.1155/2014/146383
Frank, P. (2013) Endometriosis: Theories, evidence, and treatment. Obtained online from NDNR at http://ndnr.com/womens-health/endometriosis-theories-evidence-and-treatment/
Dietitians of Canada. https://www.dietitians.ca/dietitians-views/food-regulation-and-labelling/trans-fats.aspx
Dietitians of Canada. https://www.dietitians.ca/getattachment/de95e92c-3fb3-40db-b457-173de89bdc3a/FACTSHEET-Food-Sources-of-Omega-3-Fats.pdf.aspx
Upson, K., Sathyanarayana, S., Scholes, D., Holt, V. (2015) Early-life factors and endometriosis risk. Fertil Steril. 2015 October ; 104(4): 964–971.e5. doi:10.1016/j.fertnstert.2015.06.040.
Tsuchiya, M., Miura, T., Hanoaka T., Iwasaki, M., Sasaki, H., Tanaka, T., Nakao, H., Katoh, T., Ikenoue, T., Kabuto, M., Tsugane, S. (2007) Effect of soy isoflavones on endometriosis: interaction with estrogen receptor 2 gene polymorphism. Epidemiology, 18(3):402-8.
Mumford, S., Weck, J., Kannan, K., Buck Louis, G. (2017) Urinary phytoestrogen concentrations are not associated with incident endometriosis in premenopausal women. Journal of Nutrition, 147(2):227-234